Erdmandeln – Süss, aber gesund!


In Spanien sind die Erdmandeln seit dem Mittelalter in aller Munde. Bei uns zählen sie noch zu den Geheimtipps. In der Küche beweisen die gluten- und laktosefreien Knollen eine verführerische Vielfalt. Sie sind besonders schmackhaft, anhaltend sättigend und durch ihre natürliche Süsse eine ideale Zutat in Getränken (z. B. Erdmandelmilch), Eintöpfen, Eis, Müslis und Backwaren. Ausserdem sind Erdmandeln sehr gesund, da sie viele Vital- und Ballaststoffe enthalten, die Verdauung fördern, vor Magen-Darm-Erkrankungen schützen und die Leistung in der Schule und im Beruf fördern.

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Die Erdmandel – Weder Nuss noch Mandel

Als Erdmandel (Cyperus esculentus) bezeichnet man sowohl die „Früchte“ der Pflanze als auch die Erdmandelpflanze selbst. Die Erdmandel wird auch Tigernuss genannt. Trotzdem ist die Erdmandel weder ein Nussbaum noch – wie die Mandel – ein Steinobst. Die Erdmandelpflanze gehört hingegen zur Familie der Sauergrasgewächse. Sie sieht daher aus wie ein Gras.

An ihren Wurzeln bilden sich erbsengrosse, braune Knöllchen – die Erdmandeln. Getrocknet und gemahlen sind sie als Erdmandelprodukte im Handel.

Der Name Erdmandel ist eigentlich nur darauf zurückzuführen, dass die Knöllchen an den Geschmack von Mandeln erinnern.

Die Heimat der Erdmandel ist vermutlich Afrika. Dort werden die wundersamen Knöllchen bereits seit Jahrtausenden als Lebens- und Heilmittel genutzt. Schon im alten Ägypten kam der Erdmandel eine besondere Bedeutung zu, wie Funde in Pharaonengräbern gezeigt haben. Die Knollen wurden beispielsweise in Bier gekocht oder gemeinsam mit Honig als Süssspeise genossen.

Nach Europa ist die Erdmandel mit den Arabern gekommen, die sie etwa im 8. Jh. n. Chr. mit nach Spanien gebracht haben. In Folge schaffte es die Pflanze bis nach Amerika, wo sie noch heute angebaut wird.

Erdmandeln – Selten, aber vielseitig

Trotz ihrer langen Geschichte gelten Erdmandeln in Europa noch immer weitgehend als unbekannt. Nur in Spanien – insbesondere in der Region Valencia – hat die sogenannte „Chufa“ nach wie vor einen ganz besonderen Stellenwert. Hier werden auf einer Fläche von rund 900 Hektar pro Jahr rund 9.000 Tonnen Erdmandeln geerntet. Sie werden in erster Linie verwendet, um die „Horchata de Chufa“ (Erdmandelmilch) herzustellen, ein Getränk, das aus Eiswasser, eingeweichten Erdmandeln und – leider – sehr viel Zucker zubereitet wird.

Erdmandeln können aber auch roh, geröstet, gebraten und gekocht gegessen werden. Die gerösteten Erdmandeln werden insbesondere in Ungarn als gesunder Kaffeeersatz verwendet. Ausserdem werden aus den Knöllchen ein glutenfreies Mehl sowie ein wertvolles Öl gewonnen. Das Erdmandelmehl zeichnet sich dadurch aus, dass es sowohl von Menschen mit Zöliakie und Weizenunverträglichkeiten als auch von Nussallergikern verwendet werden kann.

In jüngster Zeit scheinen sich immer mehr Star- und Hobbyköche für die Erdmandeln und ihre kulinarischen Verwendungsmöglichkeiten zu interessieren – wahrscheinlich auch deshalb, weil die Erdmandel nicht nur köstlich schmeckt, sondern auch aufgrund ihres speziellen Nährstoffprofils viele gesundheitliche Vorteile zu bieten hat.

Erdmandeln – Die Nährstoffe

Die unterirdischen Knöllchen dienen der Erdmandelpflanze als Nährstoffspeicher. Davon können auch wir Menschen profitieren, wenn wir die Erdmandeln essen. In 100 Gramm Erdmandeln verbergen sich rund:

  • 25 g Fett: Das wertvolle Erdmandelöl ähnelt in seiner Zusammensetzung dem Olivenöl, liefert also insbesondere die einfach ungesättigten Fettsäuren.
  • 62 g Kohlenhydrate (davon rund 33 g Ballaststoffe)
  • 8 g Eiweiss: Erdmandeln liefern interessante Proteinmengen. Das Aminosäureprofil ist jedoch nicht ausgewogen, was aber nichts ausmacht, da man ja nicht nur von der Erdmandel lebt, sondern diese mit anderen Lebensmitteln mischt, die dann die fehlenden Aminosäuren (z. B. das Tryptophan) ergänzen können.

Es wird zwischen schwarzen, braunen und gelben Erdmandeln unterschieden, die in Bezug auf den Nährstoffgehalt einige Unterschiede aufweisen. Dabei werden die gelben Erdmandeln den anderen vorgezogen, da sie grösser und farblich attraktiver sind. Zudem enthalten sie mehr Ballaststoffe sowie antioxidativ wirksame sekundäre Pflanzenstoffe (z. B. Flavonoide) und weniger Fett.

Pro Tag reichen schon 2 Esslöffel Erdmandeln aus, um in den Genuss der heilenden Kraft zu gelangen!

Ballaststoffe bieten viele gesundheitliche Vorteile

Der Ballaststoffanteil ist bei Erdmandeln sogar noch höher als bei anderen hierfür bekannten Lebensmitteln wie z. B. Chia-Samen. Die Ballaststoffe bilden im Dickdarm Wasser, quellen auf und vergrössern somit das Volumen des Nahrungsbreis.

Auf diese Weise wird die Verdauung angekurbelt und die Darmpassage beschleunigt. Mit Hilfe von Erdmandeln können Verstopfungen häufig in kürzester Zeit ganz ohne Nebenwirkungen beseitigt werden. Dazu kommt, dass Erdmandeln das Sättigungsgefühl steigern und Heisshungerattacken entgegenwirken. In diesem Sinne können die Knöllchen prima beim Abnehmen helfen.

Ballaststoffe sind auch an der Entgiftung beteiligt, da sie Stoffwechselgifte oder andere toxische Rückstände binden und deren Ausscheidung vorantreiben. Darüber hinaus werden im Darm Fette und Gallensäuren gebunden und abtransportiert. Da die Leber daraufhin neue Gallensäure produziert und dazu Cholesterin verwendet, wird dank der Ballaststoffe der Cholesterinspiegel im Blut gesenkt.

Zusätzlich wirkt sich der Genuss von Erdmandeln positiv auf die Bauchspeicheldrüse aus. Durch die Ballaststoffe gelangt die Glukose aus der Nahrung langsamer in den Blutkreislauf, wodurch Blutzuckerspitzen mit hoher Insulinausschüttung verhindert werden.

Wer den Ballaststoffgehalt seiner Nahrung – z. B. mit Hilfe von Erdmandeln – steigern möchte, sollte seinem Körper allerdings etwas Zeit lassen, um sich an die Umstellung anpassen zu können. Achten Sie zudem darauf, ausreichend zu trinken, da Ballaststoffe Flüssigkeit an sich binden.

Buttersäure schützt vor Darmkrankheiten

Durch ihre verdauungsfördernde Wirkung können Erdmandeln uns auch vor Erkrankungen des Darms bewahren. Die enthaltenen Ballaststoffe stellen für die „guten“ Darmbakterien eine hervorragende Nahrungsquelle dar. Auf diese Weise wirken sich Ballaststoffe positiv auf die Darmflora aus.

Dies geschieht beispielsweise, indem die nützlichen Darmmitbewohner die Ballaststoffe zu Buttersäure (Butansäure) fermentieren. Untersuchungen haben gezeigt, dass Buttersäure den pH-Wert in den sauren Bereich verschiebt, wodurch das Milieu für Salmonellen und andere Krankheitserreger ungünstig wird.

Japanische Forscher haben in einer im Jahr 2013 veröffentlichten Studie ausserdem nachgewiesen, dass Buttersäure das Immunsystem auf Trab hält und in Folge entzündliche sowie allergische Reaktionen verhindert. Patienten mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen können von Erdmandeln im Besonderen profitieren, da bei ihnen die Buttersäure-produzierenden Bakterien im Darm oft zu kurz kommen.

Doch auch bei Patienten mit gutartigen Darmgeschwüren und Darmkrebs ist der Anteil der nachgewiesenen Buttersäure stark vermindert, wie verschiedene Studien zeigen konnten. Wenn allerdings der Buttersäurespiegel durch eine ballaststoffreiche Ernährung erhöht wird, kann das Wachstum von Krebszellen verhindert oder zumindest gehemmt werden.

Erdmandeln enthalten viele Vitalstoffe

Die Erdmandel ist besonders reich an Mineralstoffen, die sich auf die Gesundheit ebenfalls positiv auswirken. Allerdings wird man täglich nicht viel mehr als 10 – 20 g Erdmandeln zu sich nehmen, so dass sich der Mineralstoffreichtum der Erdmandel wieder relativiert.

Zur Orientierung nachfolgend der Mineralstoffgehalt pro 100 g. Der in der Klammer angegebene Prozentwert bezieht sich auf die Erfüllung der empfohlenen Tagesdosis (RDA).

  • 700 mg Kalium (30 Prozent der RDA): Ist wichtig für die Nerven, die Blutdruckregulation sowie die Herz- und Muskelfunktion.
  • 60 mg Magnesium (35 Prozent der RDA): Ist für den Energiestoffwechsel sowie die Reizübertragung von Nerven auf Muskeln und die Muskelkontraktion sowie für die Funktionen von Hunderten von Enzymen im Körper unentbehrlich.
  • 150 mg Calcium (20 Prozent der RDA): Ist wichtig für den Knochenstoffwechsel, das Herz, die Nieren und die Lungen.
  • 120 mg Phosphor (20 Prozent der RDA): Sorgt mit Calcium für die Festigkeit von Knochen und Zähnen und spielt bei der Energiegewinnung eine wichtige Rolle.

In einem Löffel (12 g) Erdmandelöl stecken immerhin ca. 1,5 mg Vitamin E (in 100 g sind es 13 mg Vitamin E) – also mehr als in Olivenöl. Vitamin E gehört zu den Antioxidantien und ist somit ein wichtiger Radikalfänger. Durch seine zellschützende Funktion kann Vitamin E den Alterungsprozess verlangsamen und Krebs sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.

Zudem enthalten Erdmandeln sekundäre Pflanzenstoffe wie z. B. Rutin. Dieses Flavonoid schützt ebenfalls vor freien Radikalen und wirkt z. B. Venenerkrankungen und Durchblutungsstörungen entgegen.

Die Fettsäuren in der Erdmandel

Die Erdmandel zählt zu jenen seltenen Pflanzen, deren Wurzelknollen Fette enthalten. Die durchschnittliche Fettsäure-Zusammensetzung des Erdmandelöls sieht wie folgt aus:

  • 62 Prozent einfach ungesättigte Fettsäuren
  • 18 Prozent mehrfach ungesättigte Fettsäuren
  • 20 Prozent gesättigte Fettsäuren

Die einfach ungesättigten Fettsäuren gelten als besonders gesund, da sie die Balance der Cholesterinwerte verbessern können. Während das „gute“ HDL-Cholesterin ansteigt oder konstant bleibt, wird das „böse“ LDL-Cholesterin reduziert.

Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren der Erdmandel zählen Omega-3-Fettsäuren (z. B. Alpha-Linolensäure), die entzündungshemmend wirken und das Risiko für Bluthochdruck und koronare Herzerkrankungen senken, und Omega-6-Fettsäuren (z. B. Linolsäure), die Fettstoffwechselstörungen entgegenwirken.

Die gesättigten Fettsäuren wurden lange Zeit grundsätzlich als ungesund eingestuft. Neue Forschungsergebnisse sprechen jedoch zunehmend dafür, dass gesättigte Fettsäuren in naturbelassener Form z. B. das Immunsystem stärken und gegen Bakterien und Viren wirken können. Weiterführende Informationen finden Sie unter: Gesättigte Fettsäuren sind gesund!

Ausserdem ist das Erdmandelöl reich an Phytosterinen, die therapeutisch bereits zur Cholesterinsenkung und zur Behandlung der gutartigen Prostatavergrösserung eingesetzt werden. Da Phytosterine zudem die Barrierefunktion der Haut stabilisieren, wird Erdmandelöl äusserlich z. B. bei Hautreizungen angewandt.

Erdmandeln – Power-Nahrung für das Gehirn

Erdmandeln gelten nach wie vor als ein Stiefkind der Forschung, weshalb diesbezüglich vergleichsweise wenige Studien vorliegen. Nichtsdestotrotz gilt es als erwiesen, dass Erdmandeln sich positiv auf die Verdauung auswirken und Magen-Darm-Beschwerden vorbeugen bzw. lindern können.

Darüber hinaus haben Erdmandeln laut Dr. Bixquert Miguel, Chef der Gastroenterologie im l’Hospital Universitari Arnau de Vilanova, viele weitere gesundheitliche Vorteile, z. B. in Bezug auf das Gehirn.

Erdmandeln können somit beispielsweise empfohlen werden, um die Konzentration zu fördern, aber auch um Kopfschmerzen zu lindern und Schwindel vorzubeugen.

Für Schüler und berufstätige Menschen sowie Sportler ist der Verzehr von Erdmandeln somit gleichermassen ideal, um jeden Tag voller Kraft und Nervenstärke zu meistern.

Erdmandeln – Die heilsamen Eigenschaften im Überblick

Forscher von der Ladoke Akintola University of Technology in Nigeria haben der Erdmandel im Rahmen ihrer Studie folgende Eigenschaften zugesprochen:

  • Aphrodisierend
  • Blähungstreibend
  • Harntreibend
  • Blutungsfördernd
  • Stimulierend
  • Stärkend

Die Wissenschaftler gaben an, dass Erdmandeln mitunter bei Blähungen, Magenverstimmung, Durchfall, Ruhr und übermässigem Durst hilfreich sein können. Des Weiteren sollen Erdmandeln den Blutkreislauf aktivieren, Thrombosen sowie Herzerkrankungen entgegenwirken und auch bei der Prävention und Behandlung von Harnwegsinfektionen gute Dienste leisten.

Last but not least kann der Verzehr der leckeren Knöllchen wunderbar dazu beitragen, um das Darmkrebsrisiko zu mindern.

Erdmandelmilch: vegan und gesund – auch bei Diabetes

Die Erdmandelmilch hat ihren Ursprung in der Ortschaft Alboraya in Valencia und heisst auf Valencianisch (eine Varietät der katalanischen Sprache) „Orxata de Xufes“. Sie zählt heute in ganz Spanien zu den beliebtesten Erfrischungsgetränken und wird in den sogenannten „Horchaterías“ (Milchbars) stets frisch zubereitet und eiskalt serviert, da sie ziemlich schnell verdirbt.

Um Erdmandelmilch herzustellen, werden die Knollen gewaschen, gemahlen, aufgeweicht und dann in mehreren Durchgängen gepresst. Der auf diese Weise gewonnene Extrakt wird anschliessend mit Zucker und Wasser vermengt, wodurch die milchige Konsistenz erreicht wird.

Erdmandelmilch ist ein idealer Ersatz für Kuhmilch, sodass auch Menschen mit Laktoseintoleranz und Milchunverträglichkeit davon profitieren können. Ausserdem ist Erdmandelmilch trotz ihrer natürlichen Süsse bestens für Diabetiker geeignet.

Dies ist darauf zurückzuführen, dass Erdmandelmilch Kohlenhydrate auf der Basis von Saccharose und Stärke (ohne Glukose) und einen hohen Anteil von L-Arginin enthält. Hierbei handelt es sich um eine Aminosäure, welche nachweislich die Produktion von Insulin stimuliert und die Insulinresistenz signifikant verringert.

Darüber hinaus hat L-Arginin eine gefässerweiternde Wirkung, kann einen erhöhten Blutdruck drastisch senken und das Arteriosklerose-Risiko mindern. Weitere interessante Infos finden Sie unter: L-Arginin für Muskelaufbau und Potenz.

Erdmandelmilch – Das Rezept

Anders als in der spanischen Region rund um Valencia gibt es in Mittel- und Nordeuropa nicht in jedem Café eine erfrischende Horchata. Das ist vermutlich auch gut so, da das Getränk einen aus gesundheitlicher Sicht viel zu hohen Zuckergehalt aufweist, nicht weil die Erdmandel so zuckerreich wäre, sondern weil man dem Getränk so viel Zucker beifügt. Es ist jedoch ganz einfach, eine gesunde Horchata ohne Zucker zuzubereiten. Wichtig ist, dass Sie die Erdmandeln vor der Zubereitung der Erdmandelmilch etwa für einen Tag in Wasser einweichen.

Zutaten:

  • 100 g eingeweichte Erdmandeln
  • 400 ml Wasser
  • 6 entsteinte Datteln
  • Saft einer ½ Zitrone
  • ½ TL Zimt

Zubereitung:

  • Mixen Sie die eingeweichten Erdmandeln mit 100 Gramm sehr kaltem Wasser gut durch.
  • Seihen Sie die Erdmandelmasse durch einen Nussmilchbeutel oder ein feinmaschiges Tuch (z. B. Geschirrtuch). Es entsteht eine ungesüsste Erdmandelmilch, während der Erdmandeltrester zurückbleibt.
  • Pressen Sie nun den Trester mit den Händen gut aus, trocknen sie ihn oder verwenden Sie ihn z. B., um Erdmandelbällchen oder Erdmandelkekse herzustellen oder geben Sie ihn in Ihr tägliches Müsli.
  • Geben Sie die Erdmandelmilch zurück in den Mixer und fügen Sie das restliche Wasser, die Datteln, den Zimt und den Saft einer halben Zitrone hinzu.
  • Nachdem Sie die Erdmandelmilch noch einmal gut durchgemixt haben, sollten Sie sie kaltstellen. Wenn Sie mögen, können Sie – wie beim Original üblich – vor dem Servieren einige Eiswürfel ins Glas geben.

Tipp: Sie können kreativ sein und die Erdmandelmilch z. B. mit Bananen oder Beeren kombinieren und alle möglichen Shakes herstellen. Ganz hervorragend passen auch alle möglichen pflanzlichen Proteinpulver zur Erdmandelmilch. Auf diese Weise kann das nicht ganz so vollständige Aminosäureprofil der Erdmandel im Nu auf Vordermann gebracht werden.

Im Kühlschrank ist diese Erdmandelmilch für 1 Tag haltbar.

Erdmandel – Einkauf und Lagerung

In unseren Gefilden werden Erdmandeln meist in Bioläden oder im Reformhaus angeboten. Neben den ganzen Erdmandeln sind auch Erdmandelmehl, Erdmandelflocken, Erdmandelchips, Erdmandelöl und weitere Erdmandelprodukte wie z. B. Erdmandelmus im Handel.

Erdmandeln sind aufgrund der aufwendigen Ernte und der geringen Verbreitung nicht ganz billig, doch es zahlt sich aus, auf Bio-Ware zu setzen. So können Sie sicher sein, dass die Knöllchen frei von Pestiziden und synthetischen Düngemitteln gewachsen sind.

Zur Konservierung werden die Erdmandeln von den Herstellern in speziellen Kammern getrocknet und können dann bis zu zwei Jahre gelagert werden. Damit die Erdmandeln während der Lagerung ihre gesundheitsfördernden Eigenschaften bewahren, sollten sie trocken, kühl und dunkel aufbewahrt werden. Meist sind Erdmandeln in einer Plastikschutzfolie verpackt, die nach dem Kauf entfernt werden sollte.

Erdmandelöl sollte in dunklen Flaschen an einem kühlen, dem Sonnenlicht nicht direkt ausgesetzten Ort gelagert werden. Bedenken Sie hierbei, dass Vitamin E gegenüber Licht, Sauerstoff und wiederholtem Erhitzen empfindlich ist.

Erdmandeln im Blumentopf

Am besten schmecken Lebensmittel natürlich immer dann, wenn Sie selbst angebaut werden. Dies ist auch mit Erdmandeln möglich. Da die Erdmandeln zu den Neophyten zählen, die sich unkrautartig vermehren, ist der Anbau im Blumentopf von Vorteil. Von der Aussaat der Knöllchen bis zur Reife vergehen drei bis fünf Monate.

Die Aussaat der Erdmandeln erfolgt im Frühjahr bei Temperaturen über 10 Grad. Ein möglichst sonniger Standort wird bevorzugt. Die winterharte Pflanze liebt einen lockeren und humushaltigen Boden und bildet dekorative Ziergrasbüschel, die etwa 30 bis 60 cm hoch werden. Im Spätsommer oder Herbst bilden sich nach der Blüte an den Wurzeln die begehrten Erdmandeln.

Geerntet wird nach dem ersten Frost. Dazu zieht man den ganzen Ballen aus dem Topf und schüttelt die Erde von den Knollen. Will man die Erdmandeln frisch verwenden, werden Sie erst kurz vor dem Verzehr abgewaschen.

Frisch geerntete Erdmandeln sind im Vergleich zu den getrockneten ziemlich weich. Sie können, ohne eingeweicht zu werden, gut mit der Schale gegessen werden. Zur längeren Aufbewahrung muss man sie trocknen.

Erdmandeln sind Allrounder in der Küche

Erdmandeln haben – abhängig vom Reife- und Trocknungsgrad – ein zart süssliches bis herbes Aroma. Da es sehr viele Möglichkeiten gibt, dieses gesunde Lebensmittel einzusetzen, sind der Phantasie kaum Grenzen gesetzt.

Getrocknete Erdmandeln können roh gegessen werden, man muss aber schon sehr gute Zähne haben, da sie ziemlich hart sind. Mittlerweile sind im Handel auch geschälte Erdmandeln erhältlich, die leichter gekaut werden können, dafür aber weniger Ballaststoffe enthalten. Am besten ist es allerdings, die ganzen Erdmandeln vor der Weiterverwendung bzw. vor dem Verzehr – z. B. auch als leicht gesalzener Snack – mindestens 4 Stunden und maximal 1 Tag in Wasser einzuweichen.

Die natursüssen Erdmandelflocken spenden viel Energie und sorgen im Müsli für den besonderen Kick. Sie können die Flocken direkt aus der Tüte verwenden oder sie auch rösten und in Getränke einrühren oder damit Suppen oder Sossen verfeinern. Auch andere Gerichte sind mit der Erdmandel möglich: Ob ein herzhafter Erdmandel-Gemüseeintopf, ein bunter Salat oder ein leckeres Erdmandel-Pesto – Sie werden erstaunt sein, wie vielfältig die Knöllchen sind.

Für Nussallergiker und Menschen mit Weizenunverträglichkeiten sind sowohl Erdmandelflocken als auch Erdmandelmehl ein willkommener Ersatz für Nüsse und Getreide in Backwaren wie Kuchen oder Brot. Erdmandelmehl und Erdmandelmilch eignen sich zudem phantastisch, um ein köstliches Eis zu kreieren. Und wann immer ein Rezept Kuhmilch enthält, kann man stattdessen wunderbar die Erdmandelmilch verwenden.

Da Erdmandeln kein Gluten enthalten, muss das Mehl – um bessere Backeigenschaften zu erzielen – wie jedes andere glutenfreie Mehl mit anderen Mehlen oder Bindemitteln gemischt werden. Das Erdmandelmehl kann beispielsweise mit Buchweizen- oder Amaranthmehl und kleinen Mengen Johannisbrotkernmehl (½ bis 1 Teelöffel auf eine Tasse der Mehlmischung) gemischt werden.

Das goldgelbe Erdmandelöl ist ebenfalls vielseitig einsetzbar und kann roh, aber auch zum Kochen und zum Frittieren verwendet werden. Es harmoniert perfekt mit jeder Art von Salaten.

(…)

.

Gruß an die Wissenden
TA KI
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5 Kommentare zu “Erdmandeln – Süss, aber gesund!

  1. Ui das ist ja ein interessanter Beitrag hier. Von Erdmandeln habe ich noch hie was gehört. Besonders das enthaltene L-Arginin find ich spannend, da ich kürzlich angefangen habe das zu nehmen, da es ja die Gefäße stärken soll.

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