Essentielle Fettsäuren: Was macht diese gesunden Fette so wichtig?


Essentielle Fettsäuren: Was macht diese gesunden Fette so wichtig?

Seit Jahrzehnten wird das Nahrungsfett von einem schlechten Ruf geplagt, da fettreduzierte Produkte in die Regale kommen und fettarme Diäten im Mittelpunkt stehen. Nahrungsfett und essentielle Fettsäuren sind jedoch zwei entscheidende Bestandteile einer jeden gesunden Ernährung.

Fett spielt eine Rolle in fast jedem Aspekt der Gesundheit, bis hin zu den Zellen, aus denen sich der Körper zusammensetzt. Glücklicherweise ist es einfach, das Fett zu bekommen, das Du brauchst. Dein Körper ist sogar in der Lage, seine eigenen Fettsäuren zu bilden, um einen Mangel zu verhindern.

Es gibt jedoch bestimmte Arten von Fettsäuren, die Du durch Deine Ernährung bekommen musst, da Dein Körper nicht in der Lage ist, sie zu produzieren. Bekannt als essentielle Fettsäuren, ist es entscheidend, dass Du ausreichend von diesen essentiellen Fettsäuren in Deiner Ernährung bekommst, um eine optimale Gesundheit zu erhalten und Mangelerscheinungen vorzubeugen.

Was sind essentielle Fettsäuren?

Du hast wahrscheinlich schon einiges über gesättigte Fettsäuren und ungesättigte Fettsäuren sowie deren Auswirkungen auf die Gesundheit gehört. Aber was sind Fettsäuren genau, und warum brauchen wir sie?

Es gibt viele Arten von Fettsäuren, die alle durch die Anzahl der Kohlenstoffatome und Wasserstoffbindungen, die sie enthalten, variieren. Der Körper benötigt diese verschiedenen Arten von Fettsäuren, da sie Energie liefern, die Zellmembranen bilden, bestimmte Vitamine und Mineralien aufnehmen und sogar wichtige Hormone produzieren.

Der Körper ist in der Lage, die meisten der benötigten Fettsäuren aus anderen Fetten zu gewinnen. Es gibt jedoch zwei Arten von Fettsäuren, die der Körper nicht synthetisieren kann: Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) und Alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure).

Alpha-Linolensäure wird im Körper in die aktiven Formen von Omega-3-Fettsäuren, Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) umgewandelt. Linolsäure und Alpha-Linolensäure gelten als essentielle Fettsäuren, da sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen, weil der Körper sie nicht selbst bilden kann.

Warum brauchst Du essentielle Fettsäuren?

Essentielle Fettsäuren beeinflussen viele Aspekte der Gesundheit. Zu den Funktionen der essentiellen Fettsäuren gehören die Verbesserung der Abwehrkräfte, der Zellsignale, der Stimmung und der Gesundheit des Gehirns sowie die Verringerung von Entzündungen.

Einige Untersuchungen zeigen, dass die Erhöhung der Zufuhr von essentiellen Fettsäuren die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit steigern, bei der Behandlung einiger Krankheiten helfen, die psychische Gesundheit fördern und die Körperzusammensetzung verbessern kann. (1)

Ein Mangel an essentiellen Fettsäuren kann zu folgenden Symptomen führen:

  • Trockene Haut
  • Schuppen
  • Schuppige Haut
  • Brüchige Fingernägel
  • Trockener Mund
  • Stumpfe, fleckige Haut
  • Übermäßiger Durst
  • Gebrochene Fingerspitzen oder Absätze

Neben der Vorbeugung von Mangelzuständen kann die Zufuhr von ausreichend essentiellen Fettsäuren in der Ernährung auch eine ganze Reihe von Vorteilen für die Gesundheit mit sich bringen.

Vorteile essentieller Fettsäuren

1. Fördert die Gesundheit des Herzens

Essentielle Fettsäuren sind bekannt für ihre Rolle bei der Vorbeugung von Herzerkrankungen, indem sie Risikofaktoren reduzieren und das Herz gesund und stark halten. In der Tat wurde eine höhere Zufuhr von essentiellen Fettsäuren mit einem reduzierten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. (2),(3)

Insbesondere Omega-3 reduziert nachweislich Triglyceride, den Blutdruck und die Bildung von Plaque in den Arterien. (4), (5), (6)

Studien zeigen, dass Omega-6-Fettsäuren auch einige Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Blutdruck, Gesamtcholesterin und schlechtes LDL-Cholesterin senken können. (7), (8)

2. Schützt das Gehirn

Einige vielversprechende Forschungen haben einen Zusammenhang zwischen der Zufuhr essentieller Fettsäuren und der Gesundheit des Gehirns gefunden. Dieser Zusammenhang zeigt, dass essentielle Fettsäuren zur Verbesserung der Kognition beitragen und sogar bestimmte neurologische Störungen verhindern können.

Mehrere Studien haben ergeben, dass der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren mit einem verringerten Risiko eines kognitiven Verfalls und der Alzheimer-Krankheit verbunden ist. (9), (10)

Eine im American Journal of Preventative Medicine veröffentlichte Studie ergab sogar, dass eine höhere Aufnahme von Fisch, der einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren aufweist, mit mehr grauer Substanz im Gehirn einhergeht. Dies ist eine Art von Hirngewebe, das an der Gedächtnisbildung, der sensorischen Wahrnehmung und der Entscheidungsfindung beteiligt ist. (11)

3. Bekämpft Depressionen

Neben der Gesunderhaltung des Gehirns können essentielle Fettsäuren auch die psychische Gesundheit positiv beeinflussen. Eine Analyse von klinischen Studien betrachtete 19 Studien über die Auswirkungen von Omega-3-Fettsäuren auf Depressionen und zeigte, dass eine Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren bei der Behandlung von Symptomen von Depressionen wirksam war. (12)

Omega-3-Fettsäuren helfen auch bei der Behandlung anderer psychischer Probleme wie bipolare Störungen und Angstzustände. (13), (14)

4. Lindert Entzündungen

Eine Entzündung ist eine normale Immunantwort, die den Körper vor Infektionen schützen soll. Chronische Entzündungen sind jedoch mit einer Reihe von Problemen wie Herzerkrankungen, Krebs und Autoimmunkrankheiten verbunden. (15)

Untersuchungen zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren helfen können, schädliche Entzündungen zu reduzieren. Eine Studie im New England Journal of Medicine ergab, dass die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren über einen Zeitraum von sechs Wochen dazu beitrug, das Niveau mehrerer Entzündungsmarker im Blut zu senken. (16)

Eine weitere Studie am University of Pittsburgh Medical Center verglich die Wirkung von Ibuprofen, einem entzündungshemmenden Medikament, mit einer Omega-3-Fettsäureergänzung und zeigte, dass sie in ihrer Fähigkeit, Schmerzen und Entzündungen zu reduzieren, vergleichbar sind. (17)

Essentielle Fettsäuren können besonders hilfreich bei der Behandlung von entzündlichen Erkrankungen wie Asthma, rheumatoider Arthritis und entzündlichen Darmerkrankungen sein.

5. Reduziert Gelenkschmerzen

Arthritis ist eine Gelenkerkrankung, die Schmerzen, Steifheit und Schwellungen verursachen kann. Es kann jeden betreffen, unabhängig von Alter oder Geschlecht, aber am häufigsten betrifft es ältere Erwachsene. In der Tat haben fast 50 Prozent der Deutschen über 65 Jahren, eine Form von Arthritis.

Essentielle Fettsäuren helfen nachweislich bei der Behandlung von Arthritis, indem sie Gelenkschmerzen lindern.

In einer Studie erhielten 40 Patienten über einen Zeitraum von sechs Monaten entweder Nachtkerzenöl oder ein Placebo. Nachtkerzenöl enthält Gamma-Linolensäure, eine Fettsäure, die im Körper aus Linolsäure hergestellt wird. Verglichen mit der Placebogruppe hatten diejenigen, die Nachtkerzenöl erhielten, eine signifikante Verringerung der Schmerzen, der Morgensteifigkeit und der Gelenkempfindlichkeit. (18)

In einer weiteren Studie der Forschungsstelle für Arthritis und metabolische Knochenerkrankungen in Belgien wurden Teilnehmer mit rheumatoider Arthritis ein Jahr lang mit Omega-3-Fettsäuren versorgt, was sowohl Gelenkschmerzen als auch den Einsatz von Medikamenten gegen Arthritis reduzierte. (19)

Quellen für essentielle Fettsäuren

Du kannst Deinen Bedarf an essentiellen Fettsäuren leicht durch die Ernährung decken, indem Du ein paar Portionen gesunder Öle, Nüsse und Samen in Deinen Tag einbaust.

Einige häufige Quellen von Linolsäure sind:

  • Leinsamen und Leinsamenöl
  • Sojaöl
  • Sonnenblumenöl
  • Distelöl
  • Hanfsamen und Hanföl
  • Kürbiskerne

Einige gute Quellen für Alpha-Linolensäure sind unter anderem:

  • Perilla-Öl
  • Leinsamen und Leinsamenöl
  • Chiasamen
  • Walnüsse
  • Rosenkohl

Man beachte, dass Alpha-Linolensäure in DHA und EPA, die aktiven Formen der Omega-3-Fettsäuren, umgewandelt wird. Du kannst auch ein paar Portionen fetten Fisch in deine Ernährung aufnehmen oder mit Fisch- oder Algenöl ergänzen, um deine Omega-3-Fettsäurezufuhr mit DHA und EPA zu erhöhen.

Essentielle Fettsäuren vs. nicht essentielle Fettsäuren

Alpha-Linolensäure und Linolsäure sind nur zwei der vielen Arten von Fettsäuren, die der Körper benötigt. Diese beiden zeichnen sich jedoch dadurch aus, dass sie die einzigen Fettsäuren sind, die der Körper nicht selbst herstellen kann.

DHA und EPA zum Beispiel sind genauso wichtig und haben die gleichen gesundheitlichen Vorteile wie Alpha-Linolensäure. Da der Körper jedoch Alpha-Linolensäure in DHA und EPA umwandeln kann, gelten sie als nicht essentielle Fettsäuren.

Deshalb ist es unglaublich wichtig, viele essentielle Fettsäuren in die Ernährung aufzunehmen, da nur so sichergestellt werden kann, dass der Bedarf gedeckt wird.

Gesundes Fett vs. ungesundes Fett

Leider hat Fett im Laufe der Jahre einen schlechten Ruf bekommen. Dank seiner Verbindung mit Herzerkrankungen und Gewichtszunahme neigen viele Menschen dazu, sich ganz von Fett fernzuhalten. Es sollte jedoch zwischen gesunden Fetten und ungesunden Fetten unterschieden werden.

Transfette die häufig in verarbeiteten Lebensmitteln und Backwaren vorkommen, sind beispielsweise mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden. (20)

Währenddessen schützen gesunde Fette wie einfach ungesättigte Fettsäuren tatsächlich vor Herzerkrankungen und dem metabolischen Syndrom, einer Gruppe von Erkrankungen, die das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfall und Diabetes erhöhen. (21)

Neben den essentiellen Fettsäuren gibt es weitere gesunde Fettquellen:

  • Fettiger Fisch
  • Nüsse
  • Samen
  • Butter
  • Ghee

Verwendung von essentiellen Fettsäuren

Möchtest Du Deine essentielle Fettsäureaufnahme erhöhen und die gesundheitlichen Vorteile dieser nahrhaften Fette nutzen? Kein Problem! Essentielle Fettsäuren sind reichlich in Ölen, Nüssen und Samen enthalten, so dass es einfach ist, sie in die Ernährung aufzunehmen.

Versuchs mal mit Leinsamenöl, das sowohl Alpha-Linolensäure als auch Linolsäure enthält. Dabei ist zu beachten, dass diese Öle beim Kochen mit hoher Temperatur nicht verwendet werden sollten, da sie einen niedrigen Rauchpunkt haben und bei Hitzeeinwirkung leicht oxidieren und schädliche Verbindungen bilden können.

Du kannst auch versuchen, Chiasamen, Kürbiskerne oder Hanfsamen auf Salate, Joghurt oder Smoothies zu streuen, um die Zufuhr von essentiellen Fettsäuren zu erhöhen.

Alternativ kannst Du versuchen, einige essentielle fettsäurehaltige Lebensmittel in Deine Vorspeisen, Beilagen oder Snacks aufzunehmen, indem Du mit einigen neuen Rezepten experimentierst.

Geschichte der essentiellen Fettsäuren

Die Bedeutung von Nahrungsfett wurde erst Anfang des 20. Jahrhunderts erkannt. Bis zu diesem Zeitpunkt wurde Fett einfach als eine Möglichkeit angesehen, die Kalorienzufuhr in der Nahrung zu erhöhen, anstatt als wichtiger Nährstoff.

In den Jahren 1929 und 1930 veröffentlichten die Eheleute George und Mildred Burr zwei Aufsätze, die die Bedeutung von Fetten in der Ernährung beleuchten. Sie führten eine Reihe von Tests durch, bei denen Ratten mit speziellen Nährstoffen gefüttert wurden und fanden heraus, dass ein Mangel an Fettsäuren zu Mangel und sogar zum Tod führte. Das brachte sie zum Staunen: Was sind Fettsäuren und wie verhalten sie sich in Bezug auf die Gesundheit?

Durch diese Entdeckungen lernten wir die entscheidende Rolle von essentiellen Fettsäuren für die allgemeine Gesundheit kennen. Die Burrs prägten den Begriff “essentielle Fettsäure” und entdeckten insbesondere die Bedeutung der Linolsäure. Sie stellten fest, dass ein Mangel an Linolsäure zu schuppiger Haut und Wasserverlust bei den Ratten führte.

Interessanterweise galt Linolsäure bis vor kurzem als die einzige essentielle Fettsäure. Bis Mitte der 90er Jahre war Linolsäure die einzige Fettsäure, die der Säuglingsanfangsnahrung zugesetzt werden musste. (22)

Heute erfahren die Forscher immer mehr über die Bedeutung von Nahrungsfett und essentiellen Fettsäuren sowie die Rolle, die sie bei der Förderung einer optimalen Gesundheit spielen.

Quelle

Quelle

Weiterführende Literatur

Gruß an die Wissenden

TA KI

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Gesunde Samen: Das sind die besten Sechs


Ob auf dem Salat, in der Suppe, im Joghurt oder im Müsli – Samen sind vielseitig einsetzbar, lecker und sehr gesund! Sie enthalten gesunde Fette, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und sind eine gute pflanzliche Eiweißquelle. EAT SMARTER stellt Ihnen die sechs besten gesunden Samen vor.

1. Leinsamen

Leinsamen enthalten reichlich Ballaststoffe und mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, vor allem Alpha-Linolensäure. Außerdem enthalten die Samen auch Schleimstoffe, die sie im Darm aufquellen lassen, das Stuhlvolumen vergrößern und so die Verdauung anregen. Die meisten gesunden Inhaltsstoffe der Leinsamen sitzen in den äußeren Schalen.

anze Leinsamen gelangen meistens unverdaut durch den Magen-Darm-Trakt und wirken deshalb weniger effektiv. Um möglichst viele wertvolle Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe aufnehmen zu können, sollten Sie auf geschrotete Leinsamen zurückgreifen (12).

Die folgende Tabelle zeigt den Nährstoffgehalt von einem Esslöffel (10 Gramm) Leinsamen (3).

Nährstoffgehalt von 10 Gramm Leinsamen
Kalorien 55 Kilokalorien
Ballaststoffe 3 Gramm
Eiweiß 2 Gramm
einfach ungesättigte Fettsäuren 0,8 Gramm
Omega-3-Fettsäuren 2338 Milligramm
Omega-6-Fettsäuren 606 Milligramm
Mangan 0,3 Milligramm (13 % der täglich empfohlenen Zufuhrmenge)
Vitamin B1 0,2 Milligramm (11 % der tägl. empf. Zufuhrmenge)
Magnesium 40,2 Milligramm (10 % der tägl.empf.Zufuhrmenge)

Neben Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren enthalten Leinsamen auch sekundäre Pflanzenstoffe, vor allem Lignane. Lignane haben eine antioxidative Wirkung. Die genannten Inhaltsstoffe haben noch weitere gesundheitsförderliche Eigenschaften. Sie können zum Beispiel helfen den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko für Herzerkrankungen reduzieren (45).

Eine Übersichtsstudie über 28 Studien hat ergeben, dass der Verzehr von Leinsamen die Konzentration des schlechten LDL-Cholesterins wesentlich reduzieren kann (6). Eine andere Übersichtsstudie kam zu dem Ergebnis, dass der regelmäßige Verzehr von ganzen Leinsamen den Blutdruck senken kann (7).

MERKE !

Leinsamen enthalten reichlich Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren, sekundäre Pflanzenstoffe, vor allem Lignane und weitere gesunde Inhaltsstoffe. Es ist bewiesen, dass sie dabei helfen, den Cholesterinspiegel sowie den Blutdruck zu senken und das Risiko für Herzerkrankungen reduzieren.

Gesunde Samen

2. Chia-Samen

Chia-Samen sind den Leinsamen in ihren Inhaltsstoffen sehr ähnlich. Sie enthalten auch reichlich Ballaststoffe, mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe. Allerdings wachsen sie nicht wie Leinsamen bei uns in Deutschland. Die Hauptanbaugebiete von Chia-Samen sind in Mittel- und Südamerika sowie in Australien.

Da sich die beiden Samen ernährungsphysiologisch kaum unterscheiden, ist es der Umwelt zu Liebe sinnvoll, die heimischen Leinsamen dem exotischen Superfood vorzuziehen. Leinsamen sind außerdem meistens günstiger als Chia-Samen.

Die folgende Tabelle zeigt den Nährstoffgehalt von einem Esslöffel (10 Gramm) Chia-Samen (8).

Nährstoffgehalt von 10 Gramm Chia-Samen
Kalorien 49 Kilokalorien
Ballaststoffe 3,8 Gramm
Eiweiß 1,6 Gramm
einfach ungesättigte Fettsäuren 0,21 Gramm
Omega-3-Fettsäuren 1755 Milligramm
Omega-6-Fettsäuren 579 Milligramm
Mangan 0,2 Milligramm (8 % der täglich empfohlenen Zufuhrmenge)
Vitamin B1 0,1 Milligramm (5 % der tägl. empf. Zufuhrmenge)
Magnesium 29 Milligramm (8 % der tägl. empf. Zufuhrmenge)

Chia-Samen enthalten Alpha-Linolensäure, eine Omega-3-Fettsäure, die helfen kann, Entzündungen zu reduzieren (9). Genauso wie der Verzehr von Leinsamen, soll die Einnahme von Chia-Samen helfen, den Blutdruck zu senken und das Risiko für Herzerkrankungen reduzieren (1011).

MERKE !

Chia-Samen sind Leinsamen in ihren Inhaltsstoffen sehr ähnlich. Sie enthalten auch reichlich Ballaststoffe, mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, sekundäre Pflanzenstoffe und weitere gesunde Nährstoffe. Der Umwelt zu Liebe ist es empfehlenswert die heimischen Leinsamen den exotischen Chia-Samen vorzuziehen.

Gesunde Samen_Hanfsamen

3. Hanfsamen

Hanfsamen dürfen auf der Liste der gesunden Samen nicht fehlen. Sie zeichnen sich besonders durch ihren hohen Eiweißgehalt aus.

In Hanfsamen stecken alle essentiellen Aminosäuren, was sie nicht nur für Vegetarier und Veganer zu einer hervorragenden Eiweißquelle macht. Studien zeigen, dass das Eiweiß in Hanfsamen vom Körper besser aufgenommen werden kann, als die meisten anderen pflanzlichen Eiweißquellen (12).

Die folgende Tabelle stellt den Nährstoffgehalt von einem Esslöffel (10 Gramm) Hanfsamen dar (13).

Nährstoffgehalt von 10 Gramm Hanfsamen
Kalorien 55 Kilokalorien
Ballaststoffe 0,4 Gramm
Eiweiß 3,2 Gramm
Einfach ungesättigte Fettsäuren 0,5 Gramm
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren 3,8 Gramm
Magnesium 70 Milligramm (16 % der täglich empfohlenen Zufuhrmenge)
Vitamin B1 0,1Milligramm (11 % der tägl. empf. Zufuhrmenge)
Zink 0,9 Milligramm (7,5 % der tägl. empf. Zufuhrmenge)

Hanfsamen haben ein besonders günstiges Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren. Das Verhältnis ist annähernd 3:1. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt ein Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren von 5:1 mit der Ernährung aufzunehmen.

Das richtige Fettsäurenverhältnis spielt zum Beispiel eine wichtige Rolle für die Blutgerinnung und Entzündungsvorgänge im Körper. Hanföl enthält außerdem Gamma-Linolensäure (GLA). GLA ist eine Omega-6-Fettsäure, die entzündungshemmend wirkt (14151617).

Das aus Hanfsamen hergestellte Hanföl enthält reichlich Omega-3-Fettsäuren, weshalb sich die Einnahme von Hanföl positiv auf die Gesundheit des Herzens auswirken kann (1819).

Wissenschaftliche Studien haben auch herausgefunden, dass die entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren helfen, Hautausschläge zu reduzieren. Nach 20 Wochen regelmäßiger Einnahme von Hanföl hatten die Probanden eine weniger trockene Haut und verminderten Juckreiz (20).

MERKE !

Hanfsamen sind eine besonders gute pflanzliche Eiweißquelle, da sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Außerdem stecken in Hanfsamen reichlich mehrfach-ungesättigte Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren sowie andere gesunde Inhaltsstoffe.

Gesunde Samen_Sesamsamen

4. Sesamsamen

Sesamsamen werden oft in der asiatischen Küche oder als Sesampaste (Tahini) in der orientalischen Küche verwendet. Sesamsamen sind sehr gesunde Samen. Sie enthalten, wie die anderen Samen auch, zahlreiche wertvolle Inhaltsstoffe. Die folgende Tabelle stellt die Nährstoffe von einem Esslöffel (10 Gramm) Sesam übersichtlich dar (21).

Nährstoffgehalt von 10 Gramm Sesam
Kalorien 57 Kilokalorien
Ballaststoffe 1,2 Gramm
Eiweiß 1,8 Gramm
einfach ungesättige Fettsäuren 1,9 Gramm
Omega-6-Fettsäuren 2137 Milligramm
Kupfer 0,4 Milligramm (20 % der täglich empfohlenen Zufuhrmenge)
Mangan 0,3 Milligramm (12 % der tägl. empf. Zufuhrmenge)
Magnesium 3,5 Milligramm (8,8 % der tägl. empf. Zufuhrmenge)

Genauso wie Leinsamen, enthalten Sesamsamen auch Lignane. Sesamsamen gelten als die besten Lignanquellen unter den Lebensmitteln. Sie enthalten vor allem das Lignan Sesamin. Studien fanden heraus, dass Sesamin von den Darmbakterien in andere Lignane, sogenannte Enterolactone umgebaut wird.

Diese haben eine ähnliche Wirkung wie das weibliche Sexualhormon Östrogen. Eine Studie mit postmenopausalen Frauen hat ergeben, dass die fünfwöchige Einnahme von 50 Gramm Sesamsamenpulver den Hormonstatus verbessert und das Blutcholesterin gesenkt hat (222324).

Außerdem zeigen wissenschaftliche Forschungen, dass die Einnahme von Sesam auch Entzündungen hemmen und oxidativen Stress reduzieren kann. Unter oxidativen Stress versteht man eine Stoffwechsellage, die von reaktiven Sauerstoffspezies geprägt ist. Die reaktiven Sauerstoffspezies schädigen zahlreiche Zellstrukturen.

Sie verändern zum Beispiel Zellmembranen, Proteine oder Enzyme, wodurch Krankheiten wie Arteriosklerose entstehen können. Eine Studie mit halbprofessionellen Fußballspielern ergab, dass die Sportler, nachdem sie 28 Tage lang jeden Tag 40 Gramm Sesamsamenpulver aßen, weniger Muskelschäden und geringeren oxidativen Stress hatten (25).

MERKE !

Sesamsamen enthalten zahlreiche wertvolle Inhaltsstoffe. Sie sind eine besonders gute Quelle für die sekundären Pflanzenstoffe Lignane. Lignane können den Status des Sexualhormons Östrogen verbessern. Zusätzlich wirken Sesamsamen entzündungshemmend und können oxidativen Stress reduzieren.

Gesunde Samen_Kürbiskerne

5. Kürbiskerne

Kürbiskerne verfeinern nicht nur Salate, Suppen oder Müslis, sie sind auch noch sehr gesunde Samen! Sie enthalten eine Menge Phosphor, einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäuren. Die folgende Tabelle zeigt eine Übersicht über die wichtigsten Nährstoffe, die in Kürbiskernen enthalten sind (26).

Nährstoffgehalt von einem Esslöffel (10 Gramm) Kürbiskernen
Kalorien 54 Kilokalorien
Ballaststoffe 0,4 Gramm
Eiweiß 2,5 Gramm
einfach ungesättigte Fettsäuren 1,4 Gramm
Omega-6-Fettsäuren 2070 Milligramm
Mangan 0,3 Milligramm (15 % der täglich empfohlenen Zufuhrmenge)
Magnesium 53,5 Milligramm (13 % der tägl. empf. Zufuhrmenge)
Phosphor 117 Milligramm (12 % der tägl. empf. Zufuhrmenge)

Kürbiskerne enthalten auch Phytosterole. Phytosterole sind Bestandteile der Hülle von Pflanzenzellen. Sie können dabei helfen das Blutcholesterin zu senken und so das Herz schützen (27).

Phytosterole können auch die Beschwerden bei einer vergrößerten Prostata senken, da sie zum Beispiel abschwellend und entzündungshemmend wirken. Außerdem reduzieren sie das Risiko für Blasensteine, da sie den Calciumgehalt im Urin reduzieren (282930).

MERKE !

Kürbiskerne sind reich an einfach ungesättigten und Omega-6-Fettsäuren und enthalten Phosphor. Außerdem reduzieren die in Kürbiskernen enthaltenen Phytosterole urinale Beschwerden, wie eine vergrößerte Prostata oder Blasensteine.

Gesunde Samen_Sonnenblumenkerne

6. Sonnenblumenkerne

Sonnenblumenkerne enthalten Eiweiß, einfach ungesättigte Fettsäuren und Vitamin E. Eine Übersicht über die wichtigsten Nährstoffe zeigt die folgende Tabelle (31).

Nährstoffgehalt von einem Esslöffel (10 Gramm) Sonnenblumenkernen
Kalorien 58 Kilokalorien
Ballaststoffe 0,9 Gramm
Eiweiß 2,1 Gramm
einfach ungesättigte Fettsäuren 1,9 Gramm
Omega-6-Fettsäuren 2305 Milligramm
Vitamin E 3,3 Milligramm (17 % der täglich empfohlenen Zufuhrmenge)
Mangan 0,2 Milligramm (10 % der tägl. empf. Zufuhrmenge)
Magnesium 32,5 Milligramm (8 % der tägl. empf. Zufuhrmenge)

Forschungen haben ergeben, dass der Verzehr von Sonnenblumenkernen das Risiko für Entzündungen bei mittelalten und älteren Menschen reduzieren kann. Das könnte dabei helfen, das Risiko für Herzerkrankungen zu senken (32).

Neben ihrer entzündungshemmenden Wirkung helfen Sonnenblumenkerne auch, das Blutcholesterin zu senken. Allerdings ergaben die Studien, dass der Gesamtcholesterinspiegel gesenkt wird und nicht nur das schlechte LDL-Cholesterin (33).

Der Ernährungsexperte Professor Dr. Heiner Greten erklärt den Unterschied zwischen „gutem“ und „schlechtem“ Cholesterin: Ungefähr zwei Drittel des Gesamtcholesterins sind im LDL-Cholesterin enthalten. Fett ist unlöslich, kann also im wässrigen Blut nicht transportiert werden. Also gibt es eine Eiweißschicht um dieses Cholesterin herum, wie eine Art Taxi, und das LDL-Cholesterin transportiert das Cholesterin in die Blutgefäße. Dort bleibt es liegen und führt zur Arterienverkalkung. Das HDL-Cholesterin hat einen Eiweißanteil wiederum als Außenschicht für das zu transportierende Cholesterin, was dazu da ist, das Cholesterin aus diesen Blutgefäßen wieder in die Leber zurückzutransportieren, damit es dort abgebaut und ausgeschieden werden kann. Man braucht also möglichst wenig schädliches LDL-Cholesterin und viel HDL-Cholesterin.

MERKE !

Sonnenblumenkerne enthalten einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäuren sowie Vitamin E. Sie haben eine entzündungshemmende Wirkung und können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.

Gesunde Samen: Das sind die besten Sechs

Wissen zum Mitnehmen!

  1. Leinsamen: Enthalten reichlich Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe, vor allem Lignane. Sie können helfen, den Cholesterinspiegel sowie den Blutdruck zu senken und das Risiko für Herzerkrankungen zu reduzieren.
  2. Chia-Samen: Sind Leinsamen in ihren Inhaltsstoffen sehr ähnlich. Sie enthalten auch reichlich Ballaststoffe, mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe. Der Umwelt zu Liebe ist es empfehlenswert die heimischen Leinsamen den exotischen Chia-Samen vorzuziehen.
  3. Hanfsamen: Sind eine besonders gute pflanzliche Eiweißquelle, da sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Außerdem stecken ins Hanfsamen reichlich mehrfach-ungesättigte Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren.
  4. Sesamsamen: Sind eine besonders gute Quelle für die sekundären Pflanzenstoffe Lignane. Lignane können den Status des Sexualhormons Östrogen verbessern. Zusätzlich wirken Sesamsamen entzündungshemmend und können oxidativen Stress reduzieren.
  5. Kürbiskerne: Sind reich an einfach ungesättigten und Omega-6-Fettsäuren und enthalten Phosphor. Außerdem reduzieren die in Kürbiskernen enthaltenen Phytosterole urinale Beschwerden, wie eine vergrößerte Prostata oder Blasensteine.
  6. Sonnenblumenkerne: Enthalten einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäuren sowie Vitamin E. Sie haben eine entzündungshemmende Wirkung und können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.

Quelle: https://eatsmarter.de/ernaehrung/gesund-ernaehren/gesunde-samen-das-sind-die-besten-sechs

Gruß an die Wissenden

TA KI