„Dass sie von dem Sauerkohle, eine Portion sich hole“, heißt es bei Wilhelm Busch in „Max und Moritz“. Witwe Bolte machte ihr Sauerkraut noch selber ein, in einem Holzfass im Keller. Sie tat gut daran, denn Sauerkraut ist energiearm, ballaststoffreich und enthält viel Vitamin C. Eine Portion (130 g) deckt ein Viertel des Tagesbedarfs ab. Die im Sauerkraut enthaltene Milchsäure „unterstützt die Bakterienflora im Darm und sorgt dort für einen optimalen ph-Wert“, erklärt Ernährungswissenschaftlerin Evelyn Bosse.
Das saure Kraut entsteht durch einen Gärprozess: Der in Streifen geschnittene Weißkohl wird in einem Gefäß geschichtet, gestampft und mit Salz bestreut. Durch das Zerstampfen tritt Zellsaft aus, dieser Vorgang wird durch das Salz beschleunigt. Den auf dem Kohl vorhandenen Milchsäurebakterien bietet diese Lake ein attraktives Milieu. „Sie verarbeiten den im Kohl enthaltenen Zucker zu Milchsäure“, so Bosse, die in der Entwicklungsabteilung eines großen Sauerkraut-Herstellers im Südwesten Deutschlands arbeitet.
Milchsäurebakterien machen Sauerkraut bekömmlich
Zugleich zersetzen die Bakterien auch einen Teil der Pflanzenfasern, wodurch der Kohl leichter verdaulich wird. Die Milchsäurebakterien können nur gut arbeiten, wenn keine Luft an die Kohlschnitze gelang. Sonst gewinnen anderen Bakterien-Arten die Überhand und das Sauerkraut beginnt zu faulen. Das Gefäß muss also gegen eindringende Luft abgeschlossen sein, zugleich muss das Kohlendioxyd, das beim Gären des Kohls entsteht, entweichen können.
Durch die entstandene Milchsäure enthält das Kraut seinen typischen sauren Geschmack. Stoppt man die Aktivitäten der Bakterien bei einem Milchsäuregehalt von 1 Prozent (durch Erhitzen) schmeckt das Sauerkraut eher mild. Ansonsten können bis zu 2 Prozent erreicht werden, dann ist Schluss: „Irgendwann ist der ganze Zucker verstoffwechselt“, so Evelyn Bosse.
Einziges Gemüse, das Vitamin B12 enthält
Sauerkraut enthält viele Ballaststoffe: „Die vergrößern das Stuhlvolumen, was die Darmbewegung anregt. Giftstoffe und Gallensäuren werden dabei gebunden und ausgeschleust“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin.
Bei der traditionellen Herstellung wird das Kraut in einem großen Behälter mit den Füßen gestampft (zum Vergrößern bitte klicken). Foto: PA/ZB
Zu den Nährstoffen, die im Sauerkraut enthalten sind, zählen neben dem abwehrkräftesteigernden Vitamin C das Vitamin B12. Dieses Vitamin wird benötigt für die Blutbildung und den Aufbau der Zellkerne. Es kommt sonst nur in Lebensmitteln tierischer Herkunft vor (Fleisch, insbesondere Leber, Fisch, Milch, Eier). Im Sauerkraut ist es als bakterielles Abfallprodukt vorhanden.
Naturheilkundler preisen weitere gesunde Inhaltsstoffe im Sauerkraut: Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium und Kalium, Spurenelemente wie Jod, Eisen und Zink sowie die Vitamine B6 und K. „Die sind aber nicht in nennenswerter Menge vorhanden“, schränkt Bosse ein.
Seefahrer früherer Zeiten setzten auf Sauerkraut
Sauerkraut stand auf dem Speiseplan der römischen Legionäre und gehörte bei langen Seefahrten zum Proviant, weil es durch seinen Vitamin-C-Gehalt gegen Skorbut schützte. Der Entdeckungsreisende Captain Cook hatte angeblich 60 Fässer Kraut an Bord.
Wird das Sauerkraut roh verzehrt, enthält es noch lebende Milchsäurebakterien, die ebenfalls förderlich auf die Darmflora wirken sollen. Ernährungswissenschaftlerin Bosse bezweifelt aber, dass genug Bakterien den Säureangriff im Magen überstehen und lebend im Darm ankommen, um dort zu wirken.
Sauerkraut nur bissfest kochen
Sauerkraut wird aus fein geschnittenem Weißkohl hergestellt. Foto: PA/ZB
20 Prozent des Sauerkrauts gehen in Deutschland roh über die Ladentheke, eingeschweißt oder lose aus dem Eimer. Die restlichen 80 Prozent, ob eingeschweißt, im Glas oder der Dose, sind pasteurisiert. Das heißt, das Kraut wird durch das kurzfristige Erhitzen auf 75 bis 90 Grad haltbarer gemacht. Dadurch sterben die Milchsäurebakterien ab.
Das passiert übrigens auch, wenn man das rohe Kraut zu Hause kocht. Es sollte daher nur leicht bissfest geköchelt werden, rät Daniela Krehl, Lebensmittelexpertin der Verbraucherzentrale Bayern. So bleibt auch mehr vom hitzeempfindlichen Vitamin C im Kraut erhalten.
Hat Sauerkraut krebsvorbeugende Wirkung?
Doch nicht nur Vitamine, Milchsäure und Ballaststoffe wirken sich positiv auf die Gesundheit aus: Im Sauerkraut sind sekundäre Pflanzenstoffe enthalten, Isothiocyanate. Finnische Forscher fanden heraus, dass die Isothiocyanate im Tierversuch das Krebswachstum in Lunge, Brust, Leber und Darm bremsen.
Einer Studie der Universität Gießen zu folge wirkt Sauerkraut auch vorbeugend gegen Dickdarmkrebs, weil es durch die Effekte auf die Enzymaktivitäten der Darmbakterien „positive Voraussetzungen für krebsregulierende Faktoren“ schafft. Das funktioniert allerdings nur bei regelmäßigem Sauerkrautgenuss von 200 bis 300 Gramm pro Tag.
Koreanische Sauerkraut-Variante ist noch wirksamer
Die Gießener Forscher untersuchten zugleich auch Kimchi. Das ist die koreanische Variante des Sauerkrauts, das von Asien aus nach Europa gelangte. Kimchi wird aus Chinakohl hergestellt. Vor dem Gären werden noch andere Gemüse wie Gurke, Rettich, Ingwer, Chili und Knoblauch, eventuelle Fischsauce oder Austern dazugegeben. Das pikante Kimchi erwies sich dabei als noch wirksamer als das deutsche Kraut.
Hierzulande geben einige Hersteller zur Geschmacksverfeinerung noch Weißwein hinzu, der wird aber erst dem fertigen Sauerkraut beigemengt.
Es gibt viele Varianten, das Sauerkraut zuzubereiten. Als Beilage wird es traditionell wird es mit Zwiebeln, Lorbeerblatt und Wacholderbeeren, Äpfeln oder Ananas gedünstet. Evelyn Bosse hat es aber auch schon als Wrap oder Auflauf verarbeitet: „Das schmeckt dann ganz anders als man denkt.“
Sauerkraut selber machen
Zubehör Gefäß aus glasiertem Steingut oder Glas, Krautstampfer aus Holz (Löffel, Fleischklopfer gehen auch) eignen sich besonders für Sauerkraut. Spezielle Sauerkraut-Töpfe (ab 25 Euro) besitzen einen Deckel, der mit Wasser gefüllt wird und so keine Luft hinein-, aber die Gase hinaus lässt. Steine zum Beschweren sind dabei.
Rezept Auf 1 Kilo Weißkohl kommen 10 g Salz. Beim Weißkohl zieht man die äußeren Blätter ab und schneidet das Herz heraus. Der Kohl wird in feine Streifen geschnitten und mit dem Salz vermengt. Eine Schicht in das Gefäß legen und mit einem Holzlöffel oder hölzernen Fleischklopfer stampfen, bis der Kohl mit der austretenden Flüssigkeit bedeckt ist. Dann kommt die nächste Lage aufs Sauerkraut, die genauso behandelt wird. Zum Schluss ein gebrühtes Handtuch auf den Kohl legen, Teller oder Brettchen darauf und mit einem Stein oder einem anderen schweren Gegenstand beschweren. Der gärende Kohl sollte stets mit Flüssigkeit bedeckt sein. Bei Bedarf abgekochtes, leicht gesalzenes Wasser nachgießen. Luft darf nicht an das Kraut, zugleich müssen die Gase entweichen können. Nach drei bis vier Wochen (Raumtemperatur) oder fünf bis sechs Wochen (Kellertemperatur) ist das Sauerkraut fertig.
Das Erwachen der Valkyrjar 